Latihan pasca kehamilan: latihan Kegel dan senam panggul

Latihan pasca kehamilan: latihan Kegel dan senam panggul

Selamat atas kelahiran bayi Anda! Sekarang Anda telah pulih dari persalinan dan kelahiran, Anda mungkin merasa siap untuk melakukan beberapa latihan pasca kehamilan.

Latihan yang dijelaskan di sini ringan dan aman untuk sebagian wanita. Jika dokter Anda memberikan lampu hijau, Anda dapat memulai dengan dasar-dasar ini:

Apa itu latihan Kegel?

Proses menekan ini membantu menguatkan otot panggul Anda. Jika Anda baru saja melahirkan, Kegel sangat berguna untuk meningkatkan kontrol kandung kemih, mengencangkan vagina dan menyembuhkan perineum.

Bagaimana melakukan latihan Kegel

Pertama, tempatkan otot panggul dengan mencoba menghentikan aliran urin sewaktu pergi ke kamar mandi. Sekarang, kerutkan otot-otot tersebut. Tahan kontraksi selama tiga detik dan kemudian santai selama tiga detik. Ulangi selama 10 kali.

Apa itu senam panggul?

Latihan ini efektif untuk mendapatkan kembali kekuatan perut dan meluruskan kembali panggul setelah kehamilan. Bayangkan panggul seperti ember: ketika bayi tumbuh, ember miring ke depan (dinamakan anterior pelvic tilt). Tujuan Anda sekarang adalah menempatkan kembali panggul Anda menjadi posisi netral..

Bagaimana melakukan senam panggul?

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Baringkan punggung dengan lutut yang dilipat, berjalan datar di lantai. Angkat perut tanpa menekan glute Anda (otot besar di pinggul). Miringkan panggul kembali sehingga punggung Anda menempel lantai. Tahan selama lima detik dan ulangi 10 kali.

Meluruskan bahu

Ditujukan pada bahu – tulang belikat – ini adalah cara yang luar biasa untuk mengembalikan postur Anda. Jika Anda mendapatkan diri sendiri membungkuk terhadap bayi sepanjang waktu, lakukan kegiatan penarikan kembali secara teratur karena ini akan membantu meluruskan kembali bahu Anda.

Apa yang dilakukan. Duduk atau berdiri dengan tulang belakang dan kepala tegak (telinga Anda harus sejajar dengan garis bahu Anda). Tekan tulang belikat bahu ke belakang secara bersamaan seolah-olah seperti hendak memecahkan kacang kenari. Tahan selama satu detik dan lepaskan. Ulangi 15 kali, tiga kali per hari.

Lihat artikel sejenis: